Радуга на тарелке: Диетолог центра общественного здоровья рассказала, как правильно есть фрукты и овощи

Для снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь, болезней сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день минимум 400 грамм фруктов и овощей.

Овощи и фрукты содержат в большом количестве фитонциды, минералы, различные витамины, а также фитонутриенты. Эти вещества организм хорошо усваивает как из свежих, так и из тушёных, печёных и сушёных овощей и фруктов.

Фитонутриенты, входящие в состав красных плодов – помидоры, красные перцы, грейпфруты, гранаты и другие– способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают иммунную систему.

Активные вещества из оранжевых овощей и фруктов – оранжевого перца, моркови, тыквы, батата, апельсинов, мандаринов, хурмы – поддерживают здоровье глаз, репродуктивной и эндокринной систем.

У жёлтых плодов – жёлтых перцев, жёлтых помидор, ананасов, бананов, манго, дыни, груши – фитонутриенты активируют ферменты, которые регулируют моторику желудка и участвуют в формировании здоровой кишечной микрофлоры.

Фитонутриенты, содержащиеся в зелёных плодах, таких как огурцы, зелёный перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зелёная спаржа, киви, зелёный виноград, зелёные яблоки и груши, способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.

Считается, что фиолетовые овощи и фрукты, в их числе баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокочанная капуста, сливы, виноград, замедляют старение клеток, поддерживают память, мыслительные процессы и хорошее настроение.

В рамках Недели популяризации потребления овощей и фруктов о том, как с наибольшей пользой для здоровья употреблять овощи и фрукты, рассказала специалист центра общественного здоровья и медицинской профилактика врач-диетолог Сычёва Наталья.

–Наталья Юрьевна, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 400–500 граммов овощей и фруктов в день. Многих пугает такое количество, кажется, что нереально столько съесть. Или всё-таки существует способ?

– Чтобы это сделать, необходимо дневную норму овощей и фруктов разделить на 4–5 частей и добавлять по 1–2 порции к каждому основному приёму пищи: порция на завтрак с кашей или омлетом, две порции на обед в качестве салата либо гарнира к рыбе или мясу и порция на ужин, лучше в виде салата, а также одну порцию можно оставить для перекуса

. –Обязательно ли использовать весы для определения размера одной порции овощей и фруктов?

– В этом нет необходимости, рассчитать примерное количество можно при помощи своих рук: так, одна порция салата из свежих овощей и фруктов должна быть с вашу ладонь, а порция овощного гарнира либо свежего овоща или фрукта соответствовать размеру вашего кулака.

–В каком виде лучше всего употреблять овощи и фрукты?

– Конечно, оптимально употреблять овощи и фрукты в сыром виде, чтобы получить в полном объеме все содержащиеся в них полезные вещества – клетчатку, витамины и микроэлементы. Помимо этого, правильно приготовленные продукты также принесут пользу.

–Какие способы приготовления блюд с овощами являются наиболее полезными?

– Это, прежде всего, варка – лучше в небольшом количестве жидкости или на пару. Так продукты сохраняют витамины, клетчатку и лучше усваиваются. Также можно запекать и тушить овощи до состояния «альденте».

–Наталья Юрьевна, как обеспечить себя нормой овощей и фруктов в зимнее время?

– Чтобы получить весь комплекс полезных веществ, старайтесь соблюдать принцип радуги на тарелке – включайте в свой рацион овощи и фрукты разных цветов. Старайтесь использовать в своем рационе замороженные фрукты и овощные смеси, а также сушёные овощи; выбирайте разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты – оранжевые, тёмно-зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые.Не забывайте о местных продуктах, таких как морковь, свёкла и капуста, которые содержат большое количество клетчатки и витаминов и не теряют их даже при длительном хранении.